Ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους: 3 συμπλέγματα, κριτικές και πότε να περιμένουμε αποτελέσματα

18 Απρίλιος 2022

Γενικά, αρχικά η γιόγκα δεν αναπτύχθηκε καθόλου για απώλεια βάρους, αλλά ως πρακτική που στοχεύει στην αρμονική ανάπτυξη σώματος και πνεύματος. Επιπλέον, ήταν το πνευματικό συστατικό που ήταν θεμελιώδες. Μέσω της διατήρησης σύνθετων στάσεων, η γιόγκα ανακατευθύνει τις ροές ενέργειας, καθαρίζει το μυαλό, αναπτύσσει τη δύναμη της θέλησης, ενισχύει το πνεύμα μέσω του διαλογισμού, της καταπολέμησης των κακών, της επανεξέτασης και της ταπεινότητας. Και οι «παρενέργειες» τέτοιων πρακτικών αποδείχθηκαν: η θεραπεία του σώματος, η απαλλαγή από κακές συνήθειες, η αποκατάσταση του μεταβολισμού και, ως αποτέλεσμα, η ομαλοποίηση του σωματικού βάρους.

Θεραπευτικό αποτέλεσμα και αντενδείξεις

Η τακτική εξάσκηση και ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης έχουν έντονο θετικό αποτέλεσμα στο σώμα. Από τα προφανή πλεονεκτήματα, μπορούν να σημειωθούν τα ακόλουθα σημεία:

ο πόνος στην πλάτη εξαφανίζεται - οι περισσότερες στάσεις αφορούν τη σπονδυλική στήλη, αφαιρέστε τους "σφιγκτήρες".
η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται - σε άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται (οι υπερτονικοί ασθενείς πρέπει να είναι σε εγρήγορση).
Η ηρεμία έρχεται - μέσω της αυτογνωσίας, η αντίσταση στο στρες αυξάνεται, ο θυμός, η νευρικότητα και η ένταση περνούν.
το σώμα γίνεται ευέλικτο και υπάκουο - ο γιόγκι αισθάνεται κάθε μυ και τον ελέγχει.
η ανοσία ενισχύεται - οι τεχνικές αναπνοής συμβάλλουν στον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες.
η πέψη βελτιώνεται - υπάρχει μασάζ και αποκατάσταση της κανονικής θέσης των εσωτερικών οργάνων.
η γενική αντοχή αυξάνεται - το να κρατάς σύνθετες στάσεις εκπαιδεύει όλες τις μυϊκές ομάδες.
η διατροφή βελτιώνεται - η συνειδητοποίηση στην επιλογή προϊόντων έρχεται, η λαχτάρα για "βλαβερά πράγματα" εξαφανίζεται, το περιεχόμενο του ψυγείου αλλάζει σταδιακά.
η εμφάνιση του δέρματος βελτιώνεται - οι χρήσιμες ουσίες απορροφώνται καλύτερα, το σώμα καθαρίζεται πιο γρήγορα.

Αντενδείξεις στη γιόγκα είναι οι ακόλουθες συνθήκες (πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό):

επιδείνωση χρόνιων ασθενειών ·
υπέρταση;
εγκυμοσύνη μεγαλύτερη από 12 εβδομάδες.
ψυχικές διαταραχές;
ογκολογία?
κήλη;
μεταδοτικές ασθένειες;
αυξημένο ICP.
καρδιακές παθήσεις;
τον πρώτο χρόνο μετά από οποιαδήποτε επέμβαση και εγκεφαλικό επεισόδιο.
περίοδο εμμήνου ρύσεως.

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν το γεγονός ότι τα οφέλη της γιόγκα γίνονται εμφανή μόνο μετά από τουλάχιστον δύο μήνες και υπόκεινται σε τακτική πρακτική.

Τύποι πρακτικών γιόγκα

Λόγω απειρίας, μπορεί να μπερδευτείτε στα δύσκολα προφερόμενα ονόματα των ποικιλιών της γιόγκα. Για να είστε "ενημερωμένοι" - εδώ είναι σύντομες περιγραφές των κύριων τομέων.

Χάθα γιόγκα. Ο «πρόγονος» των περισσότερων σύγχρονων τομέων των πρακτικών της γιόγκα. Από εδώ λαμβάνονται και αναπτύσσονται οι κύριες ασάνες (θέσεις σώματος). Η Hatha ή «απλή γιόγκα» αποτελείται από στατικές στάσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων, ισορροπία, αντοχή. Για απώλεια βάρους, πρέπει να συνδυάσετε με διατροφικούς περιορισμούς. Κατάλληλο για αρχάριους.
Κουνταλίνι γιόγκα. Εστίασε περισσότερο στην αυτοβελτίωση. Οι στάσεις συνδυάζονται με ανάγνωση μάντρα, διαλογισμούς, μια ειδική τεχνική διαφραγματικής αναπνοής. Η αναπνοή γιόγκα εμπλουτίζει το σώμα με οξυγόνο, βελτιώνει το μεταβολισμό. Λόγω αυτού, επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.
Ashtanga γιόγκα. Εδώ οι πόζες αλλάζουν δυναμικά, χωρίς στάσεις και με αυστηρή σειρά, διασυνδεδεμένες με vinyasas (επαναλαμβανόμενες ακολουθίες asanas). Το πλήρες όνομα είναι Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram yoga. Ονομάζεται και «καυτή γιόγκα». Για τις τάξεις, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί υψηλή υγρασία (τουλάχιστον 40%) και θερμοκρασία (περίπου 40 ° C) στο δωμάτιο. Η κατανάλωση ενέργειας σε τέτοιες συνθήκες αυξάνεται και η επίδραση της απώλειας βάρους, αντίστοιχα, είναι πιο έντονη.
Power yoga. Η Power yoga έχει σχεδιαστεί μόνο για απώλεια βάρους. Τα φορτία εδώ είναι αρκετά υψηλά, επομένως είναι καλύτερο για άτομα με μηδενική φυσική κατάσταση να περιμένουν λίγο και να αρχίσουν να εξοικειώνονται με τη hatha yoga.
Iyengar yoga. Εδώ, οι στάσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας ένα στήριγμα και οι ασάνες κατανοούνται σύμφωνα με την αρχή "από απλό σε σύνθετο", επομένως αυτή η πρακτική είναι ιδανική για υπέρβαρα άτομα και για εντελώς αρχάριους.
Γυμναστική γιόγκα. Αρκετά «νεανική» σκηνοθεσία. Εδώ συλλέγονται σκόπιμα ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους. Τις περισσότερες φορές, αυτό το μείγμα διδάσκεται σε γυμναστήρια σε ομαδικά μαθήματα.
Γιόγκα για τα δάχτυλα. Εδώ, οι ροές ενέργειας ανακατευθύνονται μέσω ειδικών πλεγμάτων δακτύλων - mudras. Συνολικά είναι περίπου 180. Παραδόξως, υπάρχουν και γιόγκα mudras για απώλεια βάρους.
Σίντο. Αυτή είναι η λεγόμενη ιαπωνική γιόγκα. Μια πρακτική ευεξίας που συνδυάζει φιλοσοφικές ιδέες και τεχνικές γυμναστικής, δόνησης και αναπνοής.
Τσιγκόνγκ. Αυτή η γυμναστική ονομάζεται "κινέζικη γιόγκα". Μια παραλλαγή της γυμναστικής που βελτιώνει την υγεία που συνδυάζει ομαλές χωρίς βιασύνες κινήσεις, την επιθυμία για πλήρη αυτοέλεγχο και πνευματική κάθαρση. Σύμφωνα με κριτικές, έχει ισχυρό θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Υπάρχει επίσης μια ποικιλία γιόγκα σχεδιασμένη ειδικά για εφήβους. Αυτό λαμβάνει υπόψη την ενεργό φάση της ανάπτυξης του σώματος, την ανάπτυξη του ορμονικού συστήματος, το σχηματισμό του σκελετού. Πράγματι, σε μια τόσο υπεύθυνη περίοδο για το παιδί, το κύριο πράγμα δεν είναι να βλάψετε.

Γιατί η γιόγκα σας κάνει να χάσετε βάρος

Μερικοί αθλητικοί γιατροί πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους από τη γιόγκα είναι ένα καθαρό φαινόμενο εικονικού φαρμάκου. Άλλωστε, έχει αποδειχτεί εδώ και καιρό ότι η καύση λίπους συμβαίνει με υψηλό καρδιακό ρυθμό. Αλλά στη γιόγκα αυτό δεν συμβαίνει. Αλλά, από την άλλη πλευρά, ένας υπέρβαρος που κάνει γιόγκι είναι ένα σπάνιο φαινόμενο. Λοιπόν, υπάρχει αποτέλεσμα απώλειας βάρους;

Και για αυτο. Με τη βαθιά διαφραγματική αναπνοή, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, οι μεταβολικές διεργασίες βελτιώνονται και οι τοξίνες απομακρύνονται. Η πνευματική ανάπτυξη ηρεμεί το μυαλό, αυξάνει την αντίσταση στο στρες. Ως αποτέλεσμα, η λαχτάρα για γλυκά και βλαβερά πράγματα εξαφανίζεται. Και η απόδοση ορισμένων στάσεων οδηγεί σε μείωση του μεγέθους του στομάχου - ένα άτομο τρώει λιγότερο φαγητό. Όλες αυτές οι διαδικασίες σε ένα σύνθετο και δίνουν ένα αποτέλεσμα "απώλειας βάρους".

Πριν την έναρξη των μαθημάτων

Πριν ξεκινήσετε μαθήματα γιόγκα (για απώλεια βάρους ή όχι - δεν έχει σημασία), διαβάστε τους κανόνες για την προπόνηση.

Διάλεξε χρόνο. Οι πρακτικές γιόγκα απαιτούν υπεύθυνη και συστηματική προσέγγιση. Αποφασίστε ποια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας μπορείτε να διαθέσετε χρόνο για τα μαθήματα. Κανείς δεν πρέπει να σας παρεμβαίνει, να σας αποσπά την προσοχή, να μην βιάζεστε πουθενά.
Μην τρώτε πριν το μάθημα. Το στομάχι πρέπει να είναι άδειο. Διαφορετικά, ορισμένες ασάνες μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και έμετο. Συνιστάται να κάνετε πρακτική είτε το πρωί πριν το πρωινό, είτε το βράδυ, δύο με τρεις ώρες μετά από ένα ελαφρύ (αυτό είναι σημαντικό) δείπνο.
Αφαιρέστε τον θόρυβο. Δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας από τον θόρυβο της τηλεόρασης ή τη μουσική ή τις συζητήσεις, τα παιδικά παιχνίδια. Εάν δεν αντέχετε καθόλου την απόλυτη σιωπή, μπορείτε να ενεργοποιήσετε ήσυχα μια χαλαρωτική μελωδία ή, για παράδειγμα, τους ήχους της φύσης.
Αερίστε το δωμάτιο. Δεν πρέπει να νιώθετε βουλωμένοι.
Πάρτε τον εξοπλισμό σας. Η φόρμα για τα μαθήματα δεν πρέπει να περιορίζει τις κινήσεις, να συνθλίβει ή, αντίθετα, να είναι πολύ ογκώδης και να «μπλέκεται» στα άκρα. Επιλέξτε υλικό ένδυσης που αναπνέει. Δεν χρειάζεστε καθόλου παπούτσια - όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ξυπόλητοι. Θα χρειαστείτε επίσης ένα ειδικό αντιολισθητικό χαλάκι.
Κάντε μια προπόνηση. Πριν από το κύριο συγκρότημα πόζες, πρέπει οπωσδήποτε να "ζεσταθείτε" με αρθρική γυμναστική. Θα πάρει κυριολεκτικά ένα τέταρτο της ώρας.
Αναπνεύστε σωστά. Η αναπνοή πρέπει να είναι ρινική, ομοιόμορφη και ήρεμη.
Συγκεντρώνω. Όταν εκτελείτε κάθε στάση, επικεντρωθείτε στον δικό σας εσωτερικό κόσμο. Αλλά μην ξεχνάτε να ελέγχετε τους εμπλεκόμενους μύες.
Μην βιαζεσαι. Μάθετε σταδιακά τις ασάνες: ξεκινήστε με τις πιο απλές και στη συνέχεια περιπλοκοποιήστε.
Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Εάν κάποια στιγμή νιώσετε πόνο, μην επιμείνετε - σταματήστε τη συνεδρία.

Εάν είναι δυνατόν, εγγραφείτε για μαθήματα στο κλαμπ. Ο εκπαιδευτής θα σας δώσει τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασάνες, ώστε να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των πρακτικών στο σπίτι.

Συμπλέγματα ασάνες γιόγκα για απώλεια βάρους

Κάθε μία από τις ασκήσεις γιόγκα που περιγράφονται παρακάτω έχει σχεδιαστεί για να ξεκινήσει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αλλά μην ξεχνάτε - για να επιταχύνετε τη χωρίστρα με το λίπος, πρέπει να τηρείτε διατροφικούς περιορισμούς: ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, λιπαρών και τηγανητών τροφίμων.

Και ένα ακόμη σημαντικό σημείο: στις πρακτικές της γιόγκα δεν υπάρχει σαφής συνταγή για το πόσο καιρό πρέπει να διατηρείται η μία ή η άλλη asana. Ο μέσος χρόνος είναι από 30 δευτερόλεπτα έως τρία έως πέντε λεπτά. Ωστόσο, ένας έμπειρος γιόγκι μπορεί να κρατήσει τις στάσεις για ώρες.

Σύμπλεγμα 1

Περιγραφή. Αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο σύμπλεγμα για τη γιόγκα. Αλλά η απώλεια βάρους εδώ θα είναι η πιο αποτελεσματική.

Ακολουθία Asana:

Namaste (χαιρετισμός). Ορθώσου. Πόδια μαζί. Φέρτε τις ανοιχτές σας παλάμες μαζί στην καρδιά σας. Τα δάχτυλα προς τα πάνω. Το Temechko τεντώνεται μέχρι το ταβάνι. Μπλε αναπνοή, μετρημένη.
Tadasana (πόζα βουνού). Ορθώσου. Τα πόδια δείχνουν ευθεία μπροστά. Καθίστε οκλαδόν και ισιώστε αργά προς τα πάνω. Τραβήξτε ψηλά τα γόνατά σας. Τραβήξτε την κοιλιά σας. Σηκώστε τους ώμους σας και χαμηλώστε τους πίσω. Τα δάχτυλα δείχνουν προς το πάτωμα. Τεντώστε το κεφάλι σας προς το ταβάνι. Αναπνεύστε αργά, βαθιά.
Uttanasana (πόζα τέντωμα). Σταθείτε όρθια, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, τα πόδια είναι παράλληλα. Χαμηλώνοντας με ίσια πλάτη, τεντώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν μπορείτε, βάλτε τα στο πάτωμα, αν όχι, στερεώστε τα όσο πιο χαμηλά γίνεται στις κνήμες. Αναπνεύστε ήρεμα. Προσπαθήστε να πλησιάσετε ακόμη περισσότερο το πάτωμα με το στέμμα. Διατηρήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Virabhadrasana I (πόζα πολεμιστή). Από το tadasana, πηδώντας προς τα πάνω, απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ενάμιση μέτρου. Μέσα από τα πλάγια, φέρτε τα χέρια σε ευθεία παράλληλα με το πάτωμα. Μετακινήστε το δεξί δάχτυλο του ποδιού 30° προς τα μέσα και το αριστερό δάκτυλο 90° προς τα αριστερά. Ο αφαλός δείχνει προς το αριστερό γόνατο. Φέρτε τις ανοιχτές σας παλάμες μαζί σε namaste και δείξτε προς τα πάνω. Λυγίστε την πλάτη σας. Διατηρήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε αργά tadasana. Επαναλάβετε τα βήματα από την άλλη πλευρά.
Vasishthasana (στάση φασκόμηλου). Καθίστε στα γόνατά σας. Η πλάτη είναι ίσια. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο χαλάκι. Το χέρι είναι ισιωμένο. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά και ακουμπήστε την εξωτερική του πλευρά στο πάτωμα. Όλο το σώμα είναι επίμηκες σε ευθεία γραμμή. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι το ταβάνι. Το κεφάλι συνεχίζει τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης, το πρόσωπο κατευθύνεται προς τα εμπρός. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Ανεβείτε στα τέσσερα, μετά γονατίστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Utkatasana (πόζα καρέκλας). Αυτή η ασάνα είναι καλή για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Πάρτε ταντασάνα. Ενώστε τις παλάμες σας στο στήθος σας. Σηκώστε τις διπλωμένες παλάμες σας όσο πιο ψηλά γίνεται - τα χέρια σας πρέπει να γίνουν ίσια. Άνοιξε το στήθος σου. Αρχίστε να χαμηλώνετε τη λεκάνη σας σαν να προσπαθείτε να καθίσετε. Η πλάτη είναι ίσια, μην γέρνετε προς τα εμπρός. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Πάρτε ταντασάνα.
Bhujangasana (πόζα κόμπρας). Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα άκρα σας. Τα πόδια μπορούν να ενωθούν ή να χωριστούν ελαφρώς - όπως θέλετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται κάτω από τους αγκώνες σας και τα δάχτυλά σας να μην εκτείνονται πέρα από τους ώμους σας. Σηκώστε το σώμα σας με τους μύες της πλάτης σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας ακόμα πιο ψηλά. Το στέμμα στοχεύει στο ταβάνι. Κρατήστε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε. Ξαπλώστε και χαλαρώστε.
Balasana (παιδική στάση). Ανεβείτε στα τέσσερα με τους γοφούς σας ελαφρώς ανοιχτούς. Κατέβα στα τακούνια σου. Τεντώστε τα χέρια σας αρκετά προς τα εμπρός για να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Χαλαρώστε την πλάτη σας, αφήστε τη σπονδυλική στήλη να τεντωθεί κάτω από το βάρος της λεκάνης.
Adho Mukha Svanasana (πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω). Σηκωθείτε στα τέσσερα από την μπαλασάνα. Ισιώστε τα πόδια σας, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών. Μπράτσα, πλάτη, λαιμός - μία ευθεία γραμμή. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τους γλουτούς και τα γόνατά σας προς τα πάνω.
Shalabhasana (πόζα ακρίδας). Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ακουμπήστε το πηγούνι ή το μέτωπό σας στο χαλάκι, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους μηρούς σας. Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Κλειδώστε τη στάση για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Χαλαρώστε.
Paripurna Navasana (πλήρης στάση με σκάφος). Κάθισε στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια σας. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Η πλάτη είναι ίσια. Το κεφάλι συνεχίζει τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε.
Chaturanga dandasana (πόζα προσωπικού). Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηριχτείτε σε τεντωμένα χέρια, σκίστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα είναι επίμηκες σε καθαρή ευθεία γραμμή. Στρίψτε τη λεκάνη, σφίξτε την πρέσα. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν οι αγκώνες και οι ώμοι σας. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Shavasana (πόζα πτώματος). Ξαπλώστε ανάσκελα. Ανοίξτε τα πόδια σας όπως νιώθετε άνετα. Τα πόδια είναι χαλαρά. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα, ίσια, χαλαρά, με τις παλάμες ψηλά. Στείλτε ένα κύμα χαλάρωσης, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών. Νιώστε την ένταση να φεύγει από τα πόδια, τις γάμπες, τους μηρούς, τους γλουτούς, τη μέση. Στη συνέχεια χαλαρώνουν η πλάτη, οι ώμοι, τα χέρια, οι παλάμες, τα δάχτυλα. Η τελευταία ένταση αφήνει τους μύες του λαιμού, του προσώπου, του τριχωτού της κεφαλής.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, τότε μπορείτε να εφαρμόσετε τη στάση ενός νεκρού άνδρα ή τη στάση ενός παιδιού ανάμεσα στην εκτέλεση ασάνες. Ξεκουραστείτε μόνο ένα ή δύο λεπτά και συνεχίστε την εξάσκηση. Η τελική shavasana μπορεί να κρατηθεί για έως και μισή ώρα.

Σύμπλεγμα 2

Περιγραφή. Αυτό το σύμπλεγμα είναι μικρότερο από το πρώτο, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Ξεκινήστε τη συνεδρία με μια χειρονομία καλωσορίσματος και tadasana.

Ακολουθία Asana:

Utkatasana (πόζα καρέκλας). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
Utkata Konasana (πόζα θεάς). Καθίστε σε ένα plié. Οι γοφοί και τα κάτω πόδια σχηματίζουν ορθή γωνία, τα γόνατα ανασύρονται στο μέγιστο προς τα πλάγια. Τα χέρια στο αρχικό στάδιο μπορούν να διπλωθούν στο στήθος σε μια χειρονομία namaste. Και όταν κατακτήσετε πλήρως την asana, κρατήστε τη στάση με τα χέρια σας σηκωμένα.
Παλακασάνα (πόζα σανίδας). Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και ισιώστε τα χέρια σας. Τυλίξτε τη λεκάνη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε το σώμα ίσιο, χωρίς να λυγίζετε, μην σηκώνετε τη λεκάνη. Κλειδώστε τη στάση για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Χαλαρώστε.
Vasishthasana (στάση φασκόμηλου). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
Naukasana (πόζα βάρκας στο στομάχι). Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε τα ίσια χέρια και πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε. Η πλάτη είναι τοξωτή, το βλέμμα και οι παλάμες κατευθύνονται προς τα κάτω. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε.
Shavasana (πόζα πτώματος). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.

Σύμπλεγμα 3

Περιγραφή. Αυτή η γιόγκα είναι για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών. Οι προτεινόμενες ασάνες στοχεύουν στην εργασία με αυτές τις προβληματικές περιοχές. Ξεκινήστε επίσης με χαιρετισμούς και tadasana.

Ακολουθία Asana:

Virabhadrasana I (πόζα πολεμιστή). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
Adho Mukha Svanasana (πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
Anjaneyasana I (πόζα μισού φεγγαριού). Η αρχική asana είναι ένας σκύλος που βλέπει προς τα κάτω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στις παλάμες σας. Μετακινήστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας όσο πιο κάτω μπορείτε να τεντώσετε τη βουβωνική χώρα. Το γόνατο του δεξιού ποδιού δεν ξεπερνά το δάχτυλο του ποδιού. Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε το διάφραγμά σας. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας ψηλά. Λυγίστε την πλάτη σας, τραβώντας το κεφάλι σας προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε στη στάση του σκύλου και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Paripurna Navasana (πλήρης στάση με σκάφος). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
Balasana (παιδική στάση). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
Παλακασάνα (πόζα σανίδας). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
Bhujangasana (πόζα κόμπρας). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
Shavasana (πόζα νεκρού ή πτώματος). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.

Όλα τα παραπάνω συγκροτήματα μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι και ακόμη και με μηδενική προπόνηση. Μην φοβάστε εάν μερικές ασάνες δεν λειτουργήσουν για εσάς την πρώτη φορά - όλα θα έρθουν με την εμπειρία. Και αν σας είναι δύσκολο να επαναλάβετε τις στάσεις ενώ διαβάζετε, τότε είναι εύκολο να βρείτε βίντεο στο Διαδίκτυο με μια οπτική εξήγηση όλων των περιπλοκών των ασάνες. Ακόμη και γνωστοί γυμναστές παράγουν τέτοια προγράμματα, για παράδειγμα, η Jillian Michaels και η Denise Austin έχουν συγκροτήματα γιόγκα για απώλεια βάρους.

Και το πιο σημαντικό: για να έχει έντονα αποτελέσματα η γιόγκα στο σπίτι για απώλεια βάρους, χρειάζεται κανονικότητα. Αφιερώστε τουλάχιστον μισή ώρα για τα μαθήματα, αλλά κάθε μέρα. Μετά από μερικούς μήνες, θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας γίνεται ευέλικτο, τονωμένο, η νευρικότητα φεύγει, χαμογελάτε πιο συχνά και ακτινοβολείτε θετικά.

Κριτικές: "Για ηρεμία - αυτό είναι"

Πρώτη κριτική: "Και πάντα θεωρούσα τη γιόγκα ως ασκήσεις αναπνοής. Κάποτε πήγαινα σε μαθήματα γιόγκα, αλλά μπορώ να πω ότι δεν πέτυχα κανένα ιδιαίτερο αποτέλεσμα. Δεν νομίζω ότι η γιόγκα είναι άχρηστη, νομίζω ότι εκεί πρέπει να είμαι κανονικός προπονητής Και αυτή η απόλαυση είναι ακριβή, δεν ξέρω για άλλους, αλλά είναι πιο εύκολο για μένα να χάσω βάρος με τον παλιό τρόπο.
Η δεύτερη κριτική: "Χάνετε βάρος από την hatha yoga. Όχι γρήγορα, σταδιακά, αλλά χάνετε βάρος. Υπάρχει η επιθυμία να τρώτε σωστά, να μην τρώτε λιπαρά, τηγανητά, γλυκά πράγματα. Εάν ασκείτε προσεκτικά και αντιμετωπίζετε τη γιόγκα ως πνευματικό εξασκηθείτε, μετά από μερικούς μήνες θα παρατηρήσετε ότι γίνεστε ένα άτομο ισορροπημένο, ήρεμο και με αυτοπεποίθηση. Σε ό, τι αφορά τη σιλουέτα, σφίγγει, γίνεται αθλητική και ευέλικτη, είναι αμέσως ξεκάθαρο ότι κάνετε κάποιο άθλημα. Το υπερβολικό λίπος στους γοφούς και την κοιλιά εξαφανίζεται, το σώμα γίνεται αναλογικό. Αλλά πρέπει να το κάνετε συνεχώς, και όχι μια φορά την εβδομάδα. Τους πρώτους 2 μήνες, έχασα 7 κιλά, κάνοντας 5 φορές την εβδομάδα, για 30 - 40 λεπτά. Ζύγιζα 60 κιλά, τώρα 52 - 53, με ύψος 168 εκ. ».
Τρίτη κριτική: "Και δοκιμάζετε γιόγκα για μερικούς μήνες, έως και 5 φορές την εβδομάδα, κάνετε γιόγκα, δείτε τι συμβαίνει, χάσετε βάρος ή όχι. Κάνω γιόγκα, μετά από ένα μήνα μαθημάτων, άρχισα να παρατηρώ ότι η διατροφή μου έχει αλλάξει τελείως. , τότε κάτι αποκλείεται αυτόματα από τη διατροφή, αλλάζουν οι συνήθειες. Οι συγγενείς μου παρατήρησαν ότι ουσιαστικά σταμάτησα να πίνω καφέ, αλλά δεν μου αρέσει, πίνω πολύ νερό, για κάποιο λόγο τραβάει. παρατήρησα με έκπληξη ότι εγώ, ένας τρομερός γλυκός, ξέχασα πότε έφαγα για τελευταία φορά γλυκό, το σώμα φαινόταν να έλκεται από τη σωστή και υγιεινή διατροφή. Ασχολήθηκα με τη γιόγκα, έχασα βάρος, αναζωογονήθηκα, ανανεώθηκα, όλο μου το σώμα σφίχτηκε, το δέρμα, το οβάλ του προσώπου έγινε πιο καθαρό, ο λαιμός ήταν καλός, βάδισμα, στάση».
Τέταρτη κριτική: "Δεν θα έλεγα ότι η γιόγκα είναι ένα σούπερ εργαλείο για την απώλεια βάρους, αν επίσης δεν αρχίσετε να τρώτε σύμφωνα με αυτήν, αλλά για να φέρετε τον εαυτό σας σε ηρεμία και να διατηρήσετε καλή υγεία - αυτό είναι! "
Πέμπτη κριτική: "Και μου αρέσει η γιόγκα! Συνδυάζει ένα σύμπλεγμα χρήσιμων ενεργειών: στο 1, διατηρεί τον τόνο του σώματος, στο 2, αναπτύσσει αντοχή και σε διδάσκει να διατηρείς την ισορροπία, στο 3, μια αίσθηση αρμονίας, στο 4, μετά Αυτό που πραγματικά δεν θέλεις να φας, στα 5 σου, βοηθά στον πόνο στην πλάτη και μπορώ να απαριθμήσω τις θετικές ιδιότητες αυτής της δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. "